Як навчитися стояти на руках: техніка біля стіни та без. Методика навчання техніки стійки на руках Стійка на руках треба всього починати

Техніка виконання.З вихідного положення руки нагору широким кроком нахилити тулуб вперед. Спертися руками об підлогу на ширині плечей, пальці нарізно. Махом однієї і поштовхом другої вийти у стійку на руках, з'єднати ноги. У стійці на руках максимально витягнутися вгору, зберігаючи рівновагу і пряме положення тіла.

Послідовність навчання

1. Стійка на руках махом однієї та поштовхом іншої за допомогою.

2. Стоячи на відстані двох кроків від стінки, кроком поштовхової ноги та махом іншої стійки на руках, п'ятами спертися об стінку.

Що повинен знатиучень під час освоєння стійки на руках?

1. Опиратися руками на ширині плечей із розведеними пальцями.

2. Зберігати витягнуте, пряме положення тіла.

Що повинен вміти?

Виконувати стійку на руках.

Типові помилки

1. Неправильне положення голови (не відхиляється).

2. Надто прогнуте тіло.

3. Занадто широка чи вузька постановка рук.

4. Не повністю випрямлене тіло у плечових та грудино-ключичних суглобах.

Страхування та допомога

Допомагати з боку махової ноги, витягнувши одну руку вперед (над місцем постановки рук), другий захопити учня за стегно або гомілка махової ноги. Піднята рука є орієнтиром. Учень повинен зупинитися в момент торкання її ногами.

Серії навчальних завдань

1. Піднімання рук.

Піднімаючи руки вгору, витягуватись у плечах, не прогинатися; те ж, але кисті назад, стати на шкарпетки.

2. Розуміння та опускання плечей. У стійці руки вгору піднімати та опускати плечі; те ж із набивним м'ячем або грифом штанги.

3. Нахил уперед.

Виконати з нахилом, що співправляється, прогнувшись. Те саме з вихідного положення стоячи ноги нарізно (разом), руки на плечі один одному.

4. Випад уперед.

Виконати з основної стійки випад вперед (на поштовху), руки вниз, і назад у вихідне положення. (Виконати вправу 3-4 рази по черзі, не згинаючи ноги).

5. Почергові махи ногою назад. Виконувати послідовні махи ногами біля гімнастичної стіни (з нахилом уперед, прямими руками взятися за рейку).

1. Випад вперед із опорою руками. З вихідного положення виконати випад (на поштовху) і поставити прямі руки на опору. Махова нога позаду пряма. (Виконати вправу 2-3 рази поспіль).

3 та 4 серії

1. Поштовхом однієї, махом іншої змінити положення ніг. З основної стійки випад вперед з опорою на руки, передаючи тяжкість тіла на руки, поштовхом однієї і махом іншої змінити положення ніг (при маху ногою підняти таз якомога вище).

(Після першої спроби – вихідне положення та повторити вправу 2-3 рази.)

1. Стійка на руках за допомогою.

Виконати за допомогою: в упорі лежачи (тіло пряме) двоє партнерів збоку захоплюють виконавця за стегна та гомілки та піднімають у стійку на руках.

2. Те саме махом однією і поштовхом іншою ногою. З кроком однієї спертися на руки (з початком маху прямою ногою підтримувати виконавця під стегно та гомілка), вийти у стійку; усунути помилки. Те саме з підтримкою у стійці на руках.

3. Стійка на руках із опорою всім тілом об стінку. Стійка на руках із опорою всім тілом об підвішений до стінки мат.

1. Стійка на руках. Виконувати з такими, що співправляються: поштовхом однієї, махом іншої стійка на руках (партнер підтримує після виходу в стійку). Те саме самостійно (вихід у стійку без фіксації). (Стійка на руках поштовхом однієї і махом іншої 2 рази поспіль).

Насамперед варто відзначити, що стійка на руках є досить складною вправою, що вимагає хорошої фізичної підготовки. Тому перед тренуваннями слід реально оцінити свої сили. Якщо вам поки що важко даються елементарні віджимання і підтягування, якщо ви відчуваєте проблеми з , то вам варто спочатку зайнятися більш простими вправами, щоб привести себе в належну форму.

Крім цього, перед початком тренувань обов'язково переконайтеся, що довкола вас достатньо вільного місця. Спочатку вам, можливо, доведеться неодноразово падати, так що переконайтеся, що ніякі гострі, тупі і опуклі поверхні не зможуть завдати вам травми. І, зрозуміло, дуже добре, якщо в деякі моменти вас зможе хтось підстрахувати.

Отже, ось перелік вправ, які допоможуть вам навчитися стояти на руках. Освоюючи їх одне за одним, ви крок за кроком просуватиметеся до своєї головної мети – побачити цей світ.

1. Віджимання та планка

На перший погляд може здатися, що головне у стійці на руках – це утримання рівноваги. Частково це так, але лише частково. У вас не вдасться тримати баланс, якщо у вас слабкі м'язи рук та корпусу. Тому розпочати підготовку необхідно саме з віджимань та .

2. Місток

Це чудова вправа, яка зміцнює силу та гнучкість м'язів корпусу, плечей, рук. Почніть із звичайного містка, а потім виконуйте його разом із зворотними віджиманнями до торкання головою підлоги.

3. Стійка на голові

Це вже майже як стійка на руках, але трохи легше. Стояння на голові допоможе вам розвинути витривалість та почуття балансу. Починати краще біля стіни або з помічником, а потім поступово переходити до самостійного виконання.

4. Стійка на передпліччя

Якщо ви добре освоїли попередню вправу, то перехід до стійки на передпліччя відбудеться досить легко. У цій вправі ви маєте ширшу опору, ніж при повноцінній стійці на руках, тому тримати рівновагу значно легше. Але все одно починати краще біля стінки, а потім виконувати цю вправу на середині кімнати.

5. Поза птиці

У йозі ця поза називається позою ворони, мені ж чомусь бачиться більша подібність до жаби. Втім, це абсолютно неважливо, адже ця поза є ідеальним способом для зміцнення рук, плечей, зап'ясть, а також, що дуже важливо, покращення здатності утримувати баланс. По суті, це вже майже стійка на руках, лише з додатковою опорою колін на передпліччя.

6. Стійка-ножиці

Подібно до того, як циркові гімнасти утримують рівновагу на мотузці за допомогою балансування руками, ви допомагатимете собі за допомогою широко розведених ніг. Так набагато легше затриматися в стійці і не впасти, особливо якщо ви ще додатково спиратиметеся носочком об стіну.

7. Стійка біля стіни

І ось ми дісталися завершального етапу навчання. Розташуйте руки на відстані приблизно 20 см від стіни, потім зробіть сильний мах ногою вгору, одночасно відштовхуючись другою ногою від підлоги. Намагайтеся зайняти рівне стійке положення, тіло витягнуте в одну лінію. Затримайтеся так довго, як зможете. У разі втрати рівноваги можете спертися головою (але не шкарпетками ніг!) об стіну.

І на закінчення ще кілька порад:

• Не поспішайте.Кожен рух і поза повинні стати для вас абсолютно природними.
• Не пропускайте етапи.Навіть якщо здається, що все виходить і можна одразу перейти до стійки на руках.
• Не бійтеся падати.Поки ви не подолаєте страху падіння, нічого у вас не вийде. Тому постарайтеся хоча б спочатку займатися на м'яких матах. Можете навіть кілька разів спеціально впасти, щоби переконатися, що в цьому немає нічого страшного.

Сподіваюся, що у вас все вийде. Успіхів!

Любов Іванова

Час на читання: 5 хвилин

А А

Вертикальна стійка на руках – елемент, який широко використовується в йозі, гімнастиці та інших напрямках спортивної діяльності. Якщо завітали на цю сторінку, значить, цікавить, як навчитися стояти на руках у домашніх умовах.

Пропоную розглянути теоретичну частину питання, а потім сконцентрувати увагу на практиці. Якщо вважаєте, що навчитися стояти на руках може не кожен, помиляєтесь. Освоїти мистецтво можуть усі. Головне, бажання та терпіння.

• Центр ваги . Початківці спортсмени бояться випростатися – перша причина помилок. Вони широко розставляють руки, а плечі разом із животом виставляють назад. Насамперед навчитеся обчислювати центр тяжіння.
• Рівновість. Утримати рівновагу, стоячи на руках, виходить лише з допомогою мускулатури. Не у кожного накачені руки. Щоб зробити впевнений крок до мети, зрозумійте, що гарна стійка на руках залежить від розташування центру ваги тіла строго над опорою. Більше нічого не треба.
• Положення «Свічка» . Існує кілька простих положень для стійки на руках, серед яких становище під назвою "Свічка". І тут навіть новачок утримає центр тяжкості над опорою. Потрібно втягнути живіт, зафіксувати плечі, розставити та випрямити руки. Пам'ятайте, якість опори залежить від того, як прямі руки.
• Поліпшення стійки . Розібравшись із руками, попрацюйте над стійкою. Досягти результату вдасться кількома способами. Перший: займіть сидяче положення і впріться руками в підлогу, а потім, відштовхнувшись ногами, закиньте вгору. Другий: упріться в підлогу руками, тільки зі стоячого становища. Відштовхніться лівою ногою, а праву ногу закиньте за голову. Ноги намагайтеся не згинати.
• Баланс. Освоївши положення «Свічка», продовжіть вдосконалення, сконцентрувавшись на відточуванні балансу. На першому етапі згинайте ноги в колінах, щоб підвищити стійкість завдяки зниженню центру важкості.

Тепер ви маєте уявлення, як навчитися стояти на руках. Перші тренування супроводжуватимуться невпевненими рухами та неприємними падіннями. Згодом техніка покращиться і виведете стійку на руках на новий рівень.

Відео навчання

Стійка на руках відкриє широкі можливості щодо розвитку. Не забувайте, що вправи принесуть швидке зростання м'язам рук, тому не забувайте качати ноги.

Як навчитися стояти на руках за 1 день

Стійка на руках – гарний трюк та важливий елемент спорту, танців, паркуру та гімнастики. Освоївши це положення, легко виконайте масу вправ, що ґрунтуються на ньому.

Продовжуючи тему статті, розповім, як навчитися стояти на руках за 1 день. Може здатися, що в такі короткі терміни освоїти стійку на руках неможливо. Але, якщо прийміть до уваги поради і слідуватимете покроковій інструкції, досягніте мети за добу.

Важливий етап у стійці на руках – правильне розташування центру важкості. Від цього залежить і краса вправи, безпека спортсмена. Положення називається "Свічка".

Пропоную перевірений часом алгоритм, який допоможе досягти результату за 1 день. Потрібна тільки віра у своє тіло та сили.

1. Займіть правильне положення. Рівно встаньте, опустіть плечі та трохи втягніть живіт. Руки мають бути максимально прямими.
2. Способів правильної постановки на два руки. Я розглянула їх. Спробуйте кожен, щоб вирішити, який підходить більше.

Техніка відрізняється завидною простотою. За добу непогано досягнете успіху в цьому питанні, а через тиждень тренувань стійка на руках стане ідеальною.

Відео інструкції

Найпопулярніші помилки

Новачки, навіть прочитавши покрокову інструкцію, часто роблять помилки, що перешкоджають правильному виконанню вертикальної стійки. Я докладно опишу поширені помилки, а ви, використовуючи отримані знання, уникайте такої долі.

• Занадто широке розведення рук . В результаті центр тяжкості виходить за межі точки опори, що перешкоджає досягненню рівноваги.
• Зігнуті руки . Під впливом маси тіла розігнути руки дуже проблематично. Руки тримайте прямо спочатку.
• Виставлені вперед плечі . Положення, що перешкоджає утримуванню рівноваги.
• Згорблена чи прогнута спина . Заважає рівновазі.

Навчіться повертатися у природне становище – правильно падати. Зі стоїть рекомендується переходити в положення під назвою «місток», яке більш природне. Прогніть спину і постарайтеся, щоб першими торкнулися статі п'яти. Для пом'якшення приземлення використовуйте ковдру або матрац.

Правильні позиції для стійки на руках

Йога зберігає баланс, заспокоює нервову систему, допомагає відчути тіло. Якщо дійсно цікавить, як навчитися ходити на руках у домашніх умовах, я допоможу слушними рекомендаціями та корисними порадами.

Негативний досвід переконує спортсмена-початківця, що стійка на руках передбачає спеціальну підготовку. Це не так. Головне, не зневірятися і знову пробувати. Так вдасться підкорити стійку та накачати плечі.

Пам'ятайте, головний ворог – страх. Людина боїться впасти, пошкодити спину, вдаритися головою чи зламати кінцівку. Неправильний підхід до тренування може закінчитися, але завдяки правильним діям падіння вдасться уникнути.

Страхування позаду полегшує навчання. Ризик впасти назад дорівнює нулю, а спочатку про цю поверхню можна спиратися.

1. Встаньте обличчям до стіни приблизно на відстані 20 см від неї. Нагніть вперед і обіпріться на випрямлені руки.
2. Лівою ногою відштовхніться від підлоги, а праву ногу закиньте над головою. Можете впертись п'ятою в стінку. Підніміть нагору другу ногу.
3. Через кілька тренувань стійка на руках стане впевненою та красивою. Слідкуйте, щоб тіло було прямим та без прогинів.

Подібна стійка виконується в домашніх умовах без особливих зусиль. При цьому стійка рівновага досягається завдяки правильному розташуванню кісток. М'язи навантажуються несильно. Для збереження балансу достатньо напружити прес. Після отримання почуття впевненості продовжуйте тренування без опори. Для кращого контролю тіла тренуйтеся біля дзеркала.

Якщо не вдається подолати страх, а свічка відмовляється піддаватися, спробуйте освоїти іншу позицію. Вона орієнтована на далеких від спорту людей та відрізняється від попереднього варіанту згинання ніг під час стійки.

• Ноги, що звисають над головою, утримають рівновагу.
• Позиція безпечніша.
• Завдяки заниженому центру важкості забезпечується висока стійкість.
• У такій позиції легко контролювати тіло.

Як правильно падати

Освоїти техніку в домашніх умовах без падіння не вдасться. Тому навчитеся падати правильно.

1. Падайте вперед. Після втрати рівноваги швидше перенесіть вагу вперед, зігніть ноги і впріться п'ятами на підлогу.
2. За допомогою звичайного перекида вдасться пом'якшити удар. Небагато зігніть руки, акуратно притисніть голову і закиньте назад зігнуті ноги.
3. Якщо падаєте назад, зверніть увагу на позицію "місток". Головне, своєчасно прогнутися в області попереку.

Навчившись впевнено стояти на руках, бажання стати найкраще посилиться. Продовжуючи тему розмови, поговоримо про ходіння на руках і підтягування у вертикальному положенні.

Як навчитися ходити на руках

Ходіння на руках корисна навичка, яка стане в нагоді в житті. Така ходьба зміцнює м'язи. Освоювати трюк без спортивної підготовки не рекомендується. Під час виконання тіло отримує велике навантаження, тому рухайтеся у бік мети поступово, чергуючи тренування та відпочинок.

Положення донизу головою для людського тіла неприродне – кров швидко спрямовується до голови. У результаті може виникнути сильне запаморочення, що супроводжується зірочками та потемнінням перед очима. Найчастіше через кілька тренувань це повністю проходить. Якщо залишилося, як раніше, обов'язково сходіть на прийом до лікаря.

Якщо легко виконуєте стійку на руках, освоїти ходьбу вниз головою нескладно. Тільки не забувайте заздалегідь розігріти тіло та підготувати м'язи. В іншому випадку неприємних больових відчуттів не уникнути.

• Підготуйте місце. Підлога застелите щільною ковдрою або м'яким килимком. Подбайте і про вільний простір.
• Встаньте біля стіни, нахилиться і поставте перед собою руки. Вони повинні бути прямими та паралельними один одному.
• Відштовхнувшись однією ногою, другу ногу закиньте вгору, потім підтягніть опорну ногу. У цьому положенні трохи постій і займіть максимально стійку позицію. Для початку виконуйте трюк біля стінки, яка стане надійною опорою.
• Акуратно відштовхніться від стіни і постаратися зловити рівновагу без опори. З першого разу може не вийти, але не страшно. Згодом все вийде.
• Зі стійкого положення зробіть перший крок рукою. Робити великі паузи між кроками не варто, бо так важче. Щоправда, і поспіх неприйнятний.

Сподіваюся, мені вдалося повністю відповісти на питання, як навчитися ходити на руках у домашніх умовах. За допомогою інструкції швидко отримайте добрий результат. Головне, постійно практикуватись.

Відео уроки

Якщо не можете похвалитися сильними м'язами, перед освоєнням трюка зверніть увагу на їх зміцнення. Допоможуть підтягування та віджимання. На сайті знайдете матеріал, як накачати м'язи. З його допомогою пришвидшіть процес.

Віджимання при стійці на руках

Віджимання при стійці на руках непроста вправа, за кілька днів вивчити не вдасться. Прийде регулярно тренуватися, якісно харчуватися і добре відпочивати. Здорова їжа наситить організм необхідною енергією, а регулярні тренування та відпочинок – ключ до гарного самопочуття.

Віджимання зі стійки на руках – силова вправа, виконання якої тренує силу та збільшує м'язову масу. Воно опрацьовує дельту, трицепси, грудні м'язи.

Виконують вправу декількома способами. Перший передбачає використання опори та витрачає менше енергії, оскільки стабілізуючі м'язи у роботі не беруть участь. Опора допоможе зайняти вертикальне положення, що рівномірно розподілить навантаження.

Стійка на руках

Бажаєте навчитися стояти на руках за місяць?

Стійки на руках можуть бути різними. Ось кілька варіантів стійок: з широко розведеними ногами, з підтисненими ногами, з витягнутими прямо вгору ногами і звичайна стійка. Проте, я хочу зробити акцент на форму. Стійка на руках може бути прямою та вигнутою. Пряма складніше. Вона вимагає значної плечової гнучкості, сили рук і сили кора. Але легше вчити стійку на одній руці із прямої стійки, ніж із вигнутої.

Згідно Ido Portalпрактично неможливо навчитися стійці на одній руці з вигнутої або з «бананової» стійки. Тому якщо твоя підготовка дозволяє, то краще відразу починати вчити пряму стійку. Однак тим з нас, хто важить більше 80 кг або має недостатньо розвинену гнучкість у плечах стегнах, варто почати з вивчення вигнутої стійки, а потім переходити до прямої. Взагалі вивчення прямої стійки схоже на розуміння hollow body position.

Ось гарна вправа для самостійної корекції вигинів тіла у стійці на руках:

Як я вивчив стійку на руках?

Я йшов до цього важким шляхом. На якомусь етапі я думав, що ніколи не зможу це зробити без допомоги стіни. Але якщо я навчився цього елемента, то й ти зможеш. Ось 10 порад для тебе, які полегшать процес навчання:

Порадада № 1. Спирайся на пальці.Я це особливо наголошую. Ключ до стійки на руках це опора на пальці.Ось два фото (я використав м'який матеріал, щоб проілюструвати, що таке опора на пальці).

Порада №2. Працюй над віджиманнями у стійці.Мені бачиться величезна користь від повноамплітудних віджимань у стійці. У тебе розвинеться необхідна сила у плечах та трицепсах за допомогою цього динамічного руху. І ти зможеш краще сфокусуватись на балансі.

Порада №3. Ти маєш знайти «зручну позицію».Ти швидко помітиш, що можеш утримуватися у стійці кілька секунд, коли знайдеш ту позицію, в якій твій центр тяжіння знаходиться приблизно над кісточками.

Порада №4. Використовуйте допомогу партнера, коли це можливо.Швидкий спосіб вивчити, це стійку займатися з партнером. Він чи вона, мусиш утримувати тебе, коли ти втрачаєш рівновагу. Це мабуть найправильніший спосіб навчання стійці, тому що ти з самого початку навчишся правильній стійці.

Порада №5. Практика kick-ups (входи в стійку).

Порада №6. Роби багато повторів.Тренування стійки на руках потребує багато практики. Чудова ідея практикувати це щодня. Але не перестарайся. Якщо відчуваєш, що сьогодні в тебе немає настрою на стійку, дай собі відпочинок. У процесі тренувань ти зрозумієш, коли потрібно тренувати стійку, а коли краще відпочити. І, звичайно, зі збільшенням інтенсивності занять та часу у стійці, ти маєш трохи урізати число повторів.

Порада №7. Чи не пропускай етапи прогресу.Це привабливо стати в стійку відразу, і деякі "тренери" скажуть тобі зробити саме це. Але це не правильно. Принципи збільшення навантажень тут працюють як і скрізь. Тобі слід навчитися тримати стійку спираючись на стіну, принаймні кілька підходів по 30 секунд, перш ніж переходити до наступного проміжного кроку – тримати стійку лише торкаючись стіни. Навчися робити кілька підходів щонайменше по 20 секунд. І потім ти вже можеш пробувати вільну стійку. Це є базова прогресія. Декому знадобиться більше етапів, комусь – менше.

Порада №8. Відпрацьовуй два види стійки біля стіни.Ти повинен робити однаково два види стійки: спиною до стіни та обличчям до стіни. Ці два способи мають свої переваги та недоліки, але разом ідеально доповнюють один одного.

Порада №9. Подолай страх падіння.Перші кілька разів у тебе виникне страх падіння. Не парься про це. Ти обов'язково впадеш. Ти падатимеш багато разів, якщо зібрався вивчити стійку. Це – частина процесу. Звичайно можеш вивчити кілька способів виходу зі стійки, якщо щось йде не так. Це зрадить тобі впевненості. Але найкращий і швидкий спосіб подолати страх - робити цю бісову стійку. Знову і знову. Поки не знайдеш впевненості. Так, і звичайно, партнер буде дуже корисним для подолання страху.

Порада №10. Більше практикуйся.Немає нічого кращого для навчання навички, ніж практика. Так що практика, практика, практика та ще раз практика.

Останні думки.

Сподіваюся, я згадав усі. Якщо згадаю ще щось, то обов'язково додам це сюди. Процес мого навчання не був легким. Це зайняло в мене набагато більше часу, ніж могло б, якби я знав тоді те, що я знаю зараз. Тож не повторюй моїх помилок. Читай, засвоюй та використовуй цю інформацію. І, нарешті, устань у стійку на руках. Працюй тяжко і пожинай плоди. Спасибі за увагу. Не соромся ділитися цією статтею з друзями, став лайки та залишай коментарі.

Тренуйся жорстко!

UPDATE: Ось моє останнє відео у стійці. Все ще є вигин, і треба попрацювати над рухливістю плечей, але все ж таки:

Йогічна асана, стійка на руках, допомагає зцілити та омолодити організм. Йогісти рекомендують виконувати її щодня. Це дозволить покращити здоров'я та продовжити життя.

Багато людей думають, що стояти на руках можуть лише ті, хто перебуває у добрій фізичній формі. Але це відповідає дійсності. Якщо є бажання навчитися робити стійку, то при щоденних тренуваннях протягом місяця можна досягти результату.

Перш ніж почати вправлятися, необхідно розім'яти всю м'язову масу тіла аеробікою.

На перших етапах практикувати асану бажано біля стіни для утримання балансу. По колу килимка постелити ковдри, щоб у разі падіння уникнути травматизму.

Стійка на руках з асаною Скорпіон

Важливо розуміти, що стійка не є фізичною вправою. Тут тренується дух та свідомість, що дозволяють нормалізувати енергетичні процеси обміну.

Тому потрібно контролювати своє самопочуття, і за перших відчуттях нездужання, припинити виконання асани.

Користь асани

Перебуваючи у стійці на руках, організм отримує таку користь:

• підкачується прес, м'язи тазу, ніг;
• нарощуються м'язи нижніх та верхніх кінцівок;
• оздоровлюється хребет, покращується постава.

Ця асана здатна замінити тренування на декількох тренажерах. Це єдина вправа, яка так працює.

З йогічної точки зору асана змінює потік різних енергетик, що допомагає оздоровлюватися і омолоджуватися. Регулярно роблячи стійку на руках, йде негативна енергетика.

У місці розташування живота зібраний енергетичний згусток, що нагадує вогонь. Тут чакра відповідальна за травлення. Нижче є інша енергія, що нагадує воду. У побуті ці дві чакри не поєднуються, і не взаємодіють. Але в стійці на руках, вогонь розігріває воду, і в організмі формується інша субстанція - чиста пара, що проникає у всі клітини людини і оновлюючи їх. Далі буде дано інформацію про те, як навчитися стояти на руках.

Підготовчий етап

Як зробити стійку на руках? Це не так страшно, як здається.

Якщо наполегливо займатися кожен день, можна освоїти стійку приблизно за 30 днів.

Але попередньо необхідно підготувати м'язи рук та спини. Тривалість підготовчих вправ залежить від того, в якій фізичній формі. Тим, хто має слабкі м'язи, підготовчий етап триватиме щонайменше три тижні для освоєння деяких вправ.

Віджимання, підтягування

Віджиматися та підтягуватися потрібно, щоб полегшити та прискорити процес освоєння стійки. Повторювати їх багато разів.

Планка

Стати в позицію як для віджимання від підлоги. Верхні кінцівки розвести на ширину плечей із напрямком кистей уперед. Зробити упор на руки, вирівнявши їх. Тіло має утворити горизонтальну рівну лінію. Поперек не прогинати, сідниці не піднімати. Тримати планку щонайменше 30 сек.

Планка у підготовці до стійки на руках

Поза сприяє зміцненню пресу, м'язів спини, плечей, верхніх кінцівок.

Місток

• Вправа виробляє гнучкість, посилює м'язову тканину верхніх кінцівок, спини.
• Для початку, потрібно пробувати робити Місток з положення лежачи на спині. Після освоєння можна ускладнити вправу і віджиматися в позі.
• Кількість віджимань довести до 10. Робити три підходи.
• Коли тіло стане гнучкішим і зміцніють м'язи, робити місток з позиції стоячи.

Упор на ліктях (поза Ворона)

Щоб перейти в позу, присідають навпочіпки, ставлячи руки на поверхню з дистанцією трохи ширше за плечі, лікті трошки зігнути. Ноги відібрати від підлоги і помістити їх на лікті верхніх кінцівок. Центр тяжкості переноситься трохи вперед.

Так кисті рук стають міцнішими. Залишатися у позі, витримуючи баланс близько 30 сік.

Стійка на голові та передпліччя

Для виконання необхідно:

1. Помістити верхівку голови на килимок.
2. Руки скласти в замок та обхопити ними голову. Утворюється опора як трикутника.
3. Підняти таз максимум. Ноги закидаються догори (нижні кінцівки можуть бути з'єднані або розведені нарізно).
4. Більшість маси тіла розподіляється на верхні кінцівки. На голову та шию – мінімум.
5. Спочатку рекомендується робити стійку біля стіни, як показано малюнку.

Крім поліпшення фізичної форми, у йозі тренується свідомість. Багато хто боятися робити стійку на руках, оскільки є страх падіння, травмування шиї. Але систематичне промовляння спеціальних мантр, сприятиме краще усвідомити себе, як гармонійну особистість. Головне сприймати йогу як метод налагодження балансу тіла та духу.

Навчання стійки на руках біля стіни

Перед кожним тренуванням з йоги проводиться розминка: розігрівається і розминається шия, плечі, руки, зап'ястя, кульшові суглоби.

І лише потім розпочати процес навчання стійки. Спочатку вчаться стояти біля стіни. Нижче наводиться кілька таких варіантів.

Класична стійка біля стіни

Вправа допомагає подолати страх перевернутої пози. Людина поступово звикає до становища донизу головою, зміцнюються верхні кінцівки.

Стійка біля стіни – підготовка

Виконання:

1. Підійти до стіни та стати до неї обличчям.
2. Нагнутися і помістити долоні з розчепіреними пальцями на підлогу з дистанцією 10-20 см від стіни.
3. Ноги поставити в позу бігуна під час старту: одну наблизити до грудей (поштовхова), іншу – залишити ззаду (махова).
4. Зробити мах ногою, що ззаду і штовхнутися з тієї, що поставлена ​​спереду. Корпус вирівняти, упершись задньою частиною п'ят об стіну.
5. Потроху намагатися відводити ноги від стіни, тримаючи рівновагу.
6. Залишитися у позі кілька секунд.
7. Відхилитися від опори та перейти у початкове положення.

Тренуватися до того моменту, поки не будете спокійно стояти у стійці мінімум 15 сек.

Віджимання у стійці на руках біля стіни

Спочатку, віджимання може вийти. Можна просто намагатися трохи згинати і випрямляти руки. Потроху збільшувати амплітуду, і віджимання довести до торкання верхівкою поверхні.

Робити вправу від 5 до 10 разів.

Ця вправа допоможе добре зміцнити верхні кінцівки, уміння тримати баланс. Людина стане впевненішою у своїх силах.

Стійка животом до стіни

Порядок дій:

• Стати спиною до стіни.
• Зробити нахил із упором на верхні кінцівки.
• Ступні ніг розмістити на нижню частину стіни.
• За допомогою перестановки ніг та рук, перейти у стійку.

Спочатку дозволяється нижні кінцівки розміщувати перпендикулярно стіні. На наступному етапі намагатись переміщати верхні кінцівки ближче до стіни, а ноги пересувати догори.

Усю вагу тіла перенести на руки та плечі. Спину вирівняти, напружити прес, шкарпетки тягнути догори. Так тіло вирівняється у пряму лінію.

Стійка куточків з упором

Навчання стійки на руках без опори

Після того, як ви вільно робитимете стійку біля стіни, можна пробувати робити стійку без опори. Але на перших етапах це робитиме лише з інструктором.

Перехід у стійку:

1. Помістити долоні на підлогу, ширину плечей.
2. Підняти таз на максимальну висоту.
3. Ногами зробити поштовх, відриваючи їх від поверхні та утримувати баланс.

Спочатку краще робити стійку, розвівши ноги максимально. Так знижується центр тяжкості, і з розведеними нижніми кінцівками краще утримується баланс. Коли вставати на руки, тіло вишиковується в рівну лінію, без вигинів.

Етапи виконання стійки

Пальці рук розчепірені. Важливо сильно упиратися пальцями в поверхню, як би прагнути втиснути підлогу. Верхні кінцівки тримати рівно, голову втиснути в розгорнуті плечі. Спину тримати прямо, витягнути шкарпетки.

Для виходу зі стійки є кілька способів:

• Вийти з асани у зворотній послідовності від того, як вставали у стійку.
• З розворотом у різні боки (опуститись спочатку на ліву ногу, а в інший бік – на праву).
• Встати в позу Мостик (прогнутися в попереку та опустити верхні кінцівки, зігнуті в колінах).
• Вийти шкереберть.

Для виходу в 3 або 4 позицію потрібно мати спеціальну підготовку.

Як підготуватися та навчитися стояти на руках докладно розказано у запропонованому відео:

Протипоказання

Асана має свої протипоказання:

• різні травми голови;
• підвищені показники внутрішньочерепного та артеріального тиску;
• хвороби серця, хребта;
• травми зап'ясть, плечей, ліктьових суглобів;
• період після інфаркту, інсульту;
• категорично забороняється стояти на руках вагітним та в період місячних.